グリセミックロード(GL値)を意識してダイエットを成功させよう

カラダコラム

今回は、ダイエットに欠かせない指標であるGL値が高い食べ物と低い食べ物と、ダイエットに役立つ食事法について解説します。

GL値とGI値の違い

ダイエットを始めるにあたって、食事の選択が大変重要です。
実はダイエットの参考となる食べ物の指標にはGL値(グリセミックロード)とGI値(グリセミック指数)があり、共に食品が血糖値に与える影響を評価するための指標ですが、それぞれアプローチが異なります。


GI値(グリセミック指数)とは?

GI値は、食品に含まれる炭水化物がどれくらい速く血糖値を上昇させるかを示す指数です。
ある食品を摂取した後、血糖値がどれだけ上昇するかをグルコース(ブドウ糖)に対する相対的な値で表します。
GI値が高い食品ほど、血糖値の上昇が速く、急激になります。

GL値(グリセミックロード)とは?

GL値は、GI値と食品に含まれる炭水化物の量を考慮した指標です。
GI値だけでは、食品の炭水化物の量や摂取量が考慮されないため、GL値が登場しました。
GL値は、GI値と炭水化物の量を掛けたものを100で割り、血糖値への影響を評価します。
GL値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかであり、ダイエットに有利です。

つまり、GI値が高くても一般的に食べる量を考慮したときに、さほど血糖値に与える影響が大きくない食品はGL値が低くなります。
例えば人参は高GI値ですが、実際の摂取量はそれほど多くないので低GL値になり、ダイエットにもおすすめです。

ダイエットにおすすめの食べ物は、実際に食べる量を考慮したGL値を参考にするのがおすすめです。

GL値が高い食べ物

GL値が高い食べ物は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、食後の満腹感が短時間で消え、空腹感が強くなります。
ダイエット中は、これらの食べ物をなるべく避けるようにを心がけましょう。

  • 白米
  • じゃがいも
  • パン(特に白パン)
  • コーンフレーク
  • うどん
  • インスタントラーメン
  • インスタントカレーやシチューのルー
  • スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)
  • ショートケーキやプリンなどの甘いデザート
  • 砂糖が多く含まれる飲料(ソーダ、果汁飲料、スポーツドリンクなど)

主食の白米はGL値が高いですが、もち麦を混ぜることでダイエット対策が出来ますよ。

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GL値が低い食べ物

GL値が低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が長く続きます。
ダイエット中は、以下のような食べ物を積極的に摂取することがおすすめです。

  • 野菜(キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーなど)
  • 肉・魚(肉と魚は高タンパク質で糖質が少なく全般的に低GL値)
  • 豆類(大豆、ひよこ豆、レンズ豆など)
  • きのこ類(しいたけ、エリンギ、マイタケなど)
  • こんにゃく・しらたき
  • 玄米や雑穀米
  • ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツなど)

ダイエット中は肉、魚、雑穀を主食にすると腹持ちが良くなりおすすめです。
パスタが食べたいときは、麺の代わりに低GI値のしらたきを使いましょう。

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まとめ

ダイエットにおいて、グリセミックロード(GL値)はとても大切な指標です。
血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を維持することで、空腹感を抑え、無理なくカロリー摂取量を減らすことができます。
また、食事だけでなく適度な運動もダイエットの成功に欠かせません。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を継続して行うことで、代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。
これからダイエットを始める方は、ぜひグリセミックロード(GL値)を意識した食事法を試してみてください。
無理なく続けられる食事法で、健康的なダイエットを実現しましょう。

ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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