白砂糖は体に悪い!?砂糖の種類と使い方について

調理の豆知識

砂糖にも色んな種類がありますが、正直なところどれも取りすぎに注意すべきことに変わりはありません。用途に合わせて程よく使い分けながら楽しみましょう。

砂糖の種類と使い方について

まずはスーパーでよく見かける砂糖の特徴と、主な使い方を見てみましょう。

【グラニュー糖】
細かく刻んださとうきびの搾り汁と石灰乳を一緒に煮たあと、ショ糖以外の成分を取り除いて、最高純度の糖液を結晶させて精製した、無色透明で素材に溶けやすい砂糖。
世界的で一番多く使用されている基本的な精製糖がグラニュー糖です。

《使い方》洋菓子、コーヒー、紅茶など。

【ざらめ糖】
精製糖の結晶が大きいもの。
色付けされていないものを「白ざら糖」と呼び、表面にカラメルをかけて独特の風味とコクを出したものを「中ざら糖」と呼ぶ。

《使い方》果実酒、和菓子など。

【上白糖】
グラニュー糖に転化糖液(※1)を加えてしっとりさせたもの。
雪と同じように、無色透明であるショ糖の結晶が光に反射して白く見えるのであって、薬品などで漂白されて白くなっているわけではありません。
日本特有の砂糖で、他の国ではほとんど使用されていません。

(※1)ショ糖を酸や酵素で果糖やブドウ糖に加水分解して作られる甘味料。

《使い方》料理、菓子、飲料など幅広く使える。

【三温糖】
上白糖を作る際に遠心分離された糖液を煮詰めて結晶化したもの。
成分は上白糖と同じです。

《使い方》甘みの強い料理に。例)佃煮、甘露煮など。

【粗糖】
原料のさとうきびやてん菜を絞り煮詰めたものを結晶化して固形にしたもの。
いわゆる精製前の原料糖のことを指す。
素材の風味が強くコクがあり、ミネラルやカルシウム等が含まれている。

《使い方》和食全般。煮物によく合う。

【きび砂糖】
さとうきびやてん菜などの原料糖(粗糖)を溶かした液体を、精製する途中で煮詰めて結晶化したもの。
原料糖由来の成分が残っているので、原材料のコクとまろやかな風味が際立つ。
一般的に茶色い砂糖=きび砂糖というイメージがありますが、「きび砂糖」は日新製糖株式会社の登録商標です。

《使い方》料理全般、菓子など。味にコクと深みを出したいとき。

【てん菜糖】
てん菜という植物の根を絞り煮詰めて作った砂糖。
腸内で善玉菌のエサになる天然のオリゴ糖が含有されている。
血糖値の上昇指数を示すGI値が65で、さとうきびを原料とする砂糖よりも低い。
ちなみに上白糖のGI値は85で高GI値食品に分類されます。

《使い方》料理全般。まろやかな甘みを加えたいとき。

【黒砂糖】
サトウキビの絞り汁だけを原料にして水分を飛ばして作られたもの。
精製されていないため茶褐色をしている。
素朴でコクのある風味とカルシウムが多く含まれているのが特徴。

《使い方》
和菓子など。さとうきびの風味を生かしたいとき。例)かりんとう

砂糖の健康リスクについて

一般的な砂糖は98%以上が糖質で、黒糖やてん菜糖でも88~89%が糖質です。
てん菜糖にはお腹にやさしいと言われるオリゴ糖が含まれているので、血糖値の上昇リスクが少し軽減されますが、他の砂糖と比べて特筆するほどの大きな差はありません。
砂糖はどれでも腸内で悪玉菌のエサになり、体の糖化やガン化を助長すると言われていますので、基礎疾患を予防するには、砂糖の種類云々ではなく砂糖自体の量を減らす必要があるでしょう。

砂糖にメリットはないの!?

危険因子の多い砂糖ですが、少なからずメリットもあります。
それは、食べることで心が落ち着き、幸せホルモン「セロトニン」の分泌につながるということ。
セロトニンが効率よくつくられることで、それを材料に夜の睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されるので、安眠効果に役立つという一面もあります。
また、砂糖は二糖類に分類され体内での消化と吸収が早いので、適正量であれば即効性のあるエネルギー源になります。

まとめ

・砂糖の原料は主にさとうきびとてん菜。
・さとうきびの搾り汁をそのまま煮詰めて固めたものが黒砂糖。
・さとうきびやてん菜の搾り汁を煮詰めて、遠心分離機で結晶化したものが粗糖(原料糖)。
・黒砂糖や粗糖にはミネラル分が含まれている。
・粗糖を精製する途中で煮詰めたものがきび砂糖。
・粗糖からショ糖以外の成分を取り除いて精製したものが「グラニュー糖」。
・精製糖に転化糖液やカラメルを加えて、上白糖やざらめ糖ができる。
・世界基準の基本的な精製糖はグラニュー糖で、上白糖は日本特有のもの。
・てん菜糖は、他の砂糖よりも少し血糖値リスクを軽減できる。
・砂糖は幸せホルモンと睡眠ホルモンの生成に役立ち、適正量であれば大切な栄養補給源になる。

近年では砂糖の代わりにカロリーオフのラカントなどを使用する方も増えていますが、甘味料などについては別項で触れたいと思います。

健康リスクを考えすぎるあまり、極端に砂糖断ちなどをすることでストレスと抱えてしまうのも逆効果です。食と健康に大切なのは心身のバランス。体に無理な負担をかけず、できることから始めましょう。

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ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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